肩こりの原因は、私たちの普段の生活にいくつも存在しています。これらの原因を解消するために自分でできる肩こり改善のためのセルフマッサージ方法を紹介します。

肩こりの原因とは

日常生活で考えられる肩こりの原因には次のようなものがあります。

同じ姿勢が続く

同じ姿勢でデスクワークが続くと、首や肩周辺の筋肉が緊張し続けて肩こりにつながります。

PCやスマホによる眼精疲労

PCやスマホの画面を長時間見続けることで、目に慢性的な緊張や疲労が蓄積し、肩こりの原因になります。

運動不足

日頃から運動を行っていないと、筋肉が普段使われていないため、筋肉に疲労がたまりやすい状態になり、肩こりにつながる場合があります。また、運動は、肩こりの原因のひとつであるストレスの解消にも役立ちます。

ストレス

精神的あるいは肉体的なストレスを受けると、筋肉を緊張させる交感神経が活発に働くようになります。一時的なストレスであれば問題はありませんが、何日も続くと肩周辺の筋肉の緊張も続き、肩こりが慢性化することがあります。

冬の外気や、夏場の効き過ぎたエアコンによる冷え

寒い場所でずっと過ごしていると、体が縮こまり、肩にも不自然な力が入るので、肩こりの原因になります。

肩こりを解消できるセルフマッサージ

肩こりが簡単に解消できるセルフマッサージには、次のようなものがあります。

鎖骨マッサージ

鎖骨の下にあるくぼみを押さえて、肩を上下させたりくるくると回したりすることで、胸部一帯にある筋膜がほぐれて肩がすっきりします。

(1)親指以外の4本の指をそろえ鎖骨の下のくぼみに当てて、中指に力を入れて押す。

(2)鎖骨の下を押したままで肩を上下する。10回繰り返したら、鎖骨に沿って場所を少しずらして3セット行う。

(3)次に、鎖骨の下を押したまま、肩をくるくると回す。これも押す場所を鎖骨に沿ってずらして3セット、各10回ずつ行う。

肩こりほぐしマッサージ

(1)腕の力を抜いてだらんと下げ、肩のほぼ中央、筋肉が盛り上がったところのツボ(肩井、ケンセイ)を反対側の手指で押さえる。

(2)ゆっくり深呼吸を行う。息を吐くときに肩井を押す。これを3回くりかえす。

(3)再度、ゆっくり深呼吸を行ったら、肩井を押しながら息を吐き、腕をゆっくりと前に上げていき、真上まで上げて後ろへぐるっと回す。これも3回くりかえす。

(4)肩井の周囲を軽く6回ほど揉んで筋肉を柔らかくする。

(5)反対側も同様に行う。

首まわりマッサージ

(1)首を横に捻った時に捻った方向の反対側の首すじの鎖骨から耳の下に出る筋肉(胸鎖乳突筋)の下のほうを反対側の親指と人差し指で軽くつまむ。

(2)深呼吸したら、息を吐くときにつまんでいる部分を引き上げる。

(3)少し上に移動し、筋の真ん中あたりをつまみ、同じように深呼吸をして、息を吐くときにつまんでいる部分を引き伸ばす。次に、さらに上、エラのあたりも同様にマッサージする。

(4)最後に筋の下から順に軽くつまんで離す、という動作をくりかえしながら上へ移動し、エラの後ろまで続ける。これを3回くりかえす。

日頃の生活で気をつけること

日常生活の中で、肩こりの予防として気をつけたいポイントをご紹介します。まず、両方の肩をバランスよく使うことを心がけましょう。肩にかけるバッグはときどき持ち手を変えて、左右均等に持つようにします。また、肩を冷やさないことも大切です。筋肉が冷えることで収縮して、血行が悪くなり肩こりにつながります。

意外なところでは、寝具の見直しも効果があります。柔らかいすぎる、または硬すぎる寝具に寝ていると体がゆがんだ状態になるので、寝心地がいい自分に合った硬さの寝具を選ぶようにしましょう。枕の高さが合っていないことが肩こりの原因になることもあります。

出典 ヘルスケア大学