寒さが一段と増してきたこの頃、「何だか体がこわばるな」「冷えがひどくなった気がする」という方はいませんか?

冬は体の中心、股関節が硬くなりやすい季節。

日常生活や適切なストレッチで股関節をしっかり動かさないと、全身に不調が・・・

でも、どんなストレッチを、どれぐらい行えばいいのでしょうか?

そこで、基本&プラスアルファのストレッチをご紹介します!

下半身というと、股関節より下だと思う人も多いようですが、脚のつけ根にある腸腰筋から下を下半身だと認識して。

ウエストから大きく体を動かすように心がけると、股関節の柔軟性が変わってきます。

また、筋肉だけでなく、筋肉を包む“筋膜”という薄い膜も伸ばさないと、体の悪いクセは改善しません。

筋膜を伸ばすには、じっくりと時間をかけることが大切。

ひとつのストレッチを10~20秒行えば、固まった体がほぐれて、股関節の可動域も広がります

それではさっそく、基本編から、椅子を使った3種のストレッチをご紹介します。

これだけは毎日!【基本のストレッチ】

お尻の筋肉が柔らかく!
 お尻回し 

1 背中を自然に伸ばし背もたれを持つ
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背もたれを両手で持つ。腕は伸ばして、上半身がゆるやかに前傾する位置で立ち、脚を肩幅に開く。背時計回り5回、反時計回りで5回すじは反らないようにまっすぐ自然な姿勢で。

2 お尻のみをぐるっと回す
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背中をまっすぐキープしたまま、お尻を時計回りに右→後ろ→左の順番に動かす。脚や肩は動かさずに固定して、お尻のみを動かすように意識を。

 CHECK 
円を描くように回すとお尻が突き出てしまい、腰が反って大きな負担がかかります。三角形をイメージして。

 NG 
kok3-4

背中、ひざが曲がらないよう注意!

3 お尻が伸びて股関節も動きやすく
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前にお尻を戻して1回とカウント。時計回りと反対回り、それぞれ5回ずつ行う。お尻の筋肉が伸びて、股関節も動きやすくなる。

太ももの裏側を伸ばす
 お尻突き出し 

1 息を吐きながら腰からまっすぐ体を倒す
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背もたれを両手で持ち、手がまっすぐ伸びる位置まで下がり、腰を曲げる。つま先は少しだけ外側向き。

背すじとひざをまっすぐ伸ばして、お尻を突き出すように行うのがポイント。

 NG 
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腰が曲がったり、頭が下がらないように。

2 お尻の下あたりがぐっと伸びる!
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1の状態のままで、ひざを少し曲げてゆるめる。

お尻はしっかり突き出して、位置が下がらないように。

お尻の下、脚のつけ根がよく伸びる。

5秒キープで4回。

股関節の可動域が広がる!
 脚長ストレッチ 

1 脚を前後に大きく広げて立つ
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背もたれを両手で持ち、右脚を前、左脚を後ろに大きく開く。

後ろの脚はかかとをつけずに、床から浮かせて。

椅子を持つことで安定して伸ばしやすく。

2 右脚は90度に!姿勢よく伸ばして
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右脚を90度に曲げる。

左脚も一緒に曲げ、息を吐きながら、ひざが床につくまでゆっくり腰を落とす。

背中が曲がらないように、まっすぐの姿勢を保って。

3 股関節が伸びて歩き方もスムーズに
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左の足首を後ろに伸ばして、息を吐きながら10~20秒キープ。

右脚は、足首がひざのまっすぐ下にくるように曲げると股関節が伸びやすく。

脚を反対にして同様に。

 NG 
kok3-10

ひざが前に出やすいので気をつけて!

出典 LEE