肩や首のコリ、腰痛、むくみなど、気になる「体の不調」・・・

体の中心、「股関節」の柔軟性を高めて、改善してみませんか?

股関節が硬いと、全身の不調だけでなく、体型や血液循環にも悪影響が出てきます。

改善するためには、日常生活や適切なストレッチでしっかり動かすことが大切。

でも、何を、どの程度動かせばいいのか分かりませんよね。

骨格・筋肉の仕組みから、現代人に多い股関節の動かし方、それを踏まえた改善法を、ご紹介いたします。

基本のストレッチに加えて行いたい、効果アップの動きをご紹介いたします。

余裕がある日に週2~3回チャレンジ!

伸ばして脚のむくみを解消
 ソフト開脚 

1 背すじを伸ばして無理せず開脚
kok4-1

脚を左右に開いて座る。無理せず痛くない程度に開けばOK。

体が硬くて後ろに倒れそうになる人は、お尻の下に厚さ約10㎝のタオルやマットを敷いて。

2 ひざを曲げることで骨盤が起きる
kok4-2

両ひざを少し曲げて、両手を床につく。

ひざを曲げることで腰と骨盤がまっすぐに起きて、骨盤からしっかり前屈ができる。

同時に股関節も伸びやすく。

 NG 
kok4-3

・背中と首が曲がっている
・腰が立っていない

3 背中を丸めずにゆっくり前屈
kok4-4

息を吐きながら、ゆっくり上体を前に倒した状態で、10~30秒間キープ。

背中が曲がってしまうと呼吸がしにくく、股関節も伸びないので注意。

軸を意識して左右のゆがみを改善
 足裏合わせ 

1 背すじを伸ばして足裏を合わせる
kok4-5

背すじを伸ばした状態で、腰が90度になるよう壁にもたれて座る。

足裏を合わせ、体に足をぐっと近づける。

お尻が壁から離れないように注意して。

 NG 
kok4-6

・背中が丸くなっている
・お尻が壁から離れている

2 バランスが整ってまっすぐな脚に
kok4-7

両手をひざの上に置き、床に向けて押す。

勢いをつけるのではなく、息を吐きながら10~20秒かけてじっくりと。

股関節の内側がよく伸びる。

筋肉がほぐれて歩きやすく
 脚ぶんぶん 

1 股関節から脚を動かし、前に振る
kok4-8

右手で椅子の背もたれを持つ。左手は腰に。

背中は垂直にキープ。

このまま上体を動かさずに、左脚を前に大きく振る。

股関節を大きく動かして、腰が丸まらないように意識。

2 脚の重さでぶんぶんと往復
kok4-9

腰から脚が生えているイメージで、前の脚をそのまま勢いをつけて後ろへ。

脚の重さでぶんぶんと10往復ほど行って。

反対も同様に。

骨盤まわりの筋肉がほぐれて歩きやすく!

 NG 
kok4-10

脚を上げすぎて腰が反っている

股関節を動かし太ももスッキリ
 もも上げストレッチ 

1 股関節からしっかり動かして、もも上げ
kok4-11

壁にお尻、背中、後頭部をつけて、かかとは3㎝ほど離して立つ。

手は自然に壁に沿わせて。

そのまま股関節の高さまで太ももを上げて止める。

 NG 
kok4-12

体の軸がゆがんでいる

2 太ももにほどよく負荷をかけると効果アップ
kok4-13

股関節と同じ高さに上げた太ももを上下に約20回、細かく動かす。

反対側の脚も同様に。

太ももに張りを感じたら、無理せず一度下ろして。

 NG 
kok4-14

ひざが曲がっている

出典 LEE