肩や首のコリ、腰痛、むくみなど、気になる「体の不調」･･･
体の中心、「股関節」の柔軟性を高めて、改善してみませんか？
股関節が硬いと、全身の不調だけでなく、体型や血液循環にも悪影響が出てきます。
改善するためには、日常生活や適切なストレッチでしっかり動かすことが大切。
でも、何を、どの程度動かせばいいのか分かりませんよね。
骨格・筋肉の仕組みから、現代人に多い股関節の動かし方、それを踏まえた改善法を、ご紹介いたします。
基本のストレッチに加えて行いたい、効果アップの動きをご紹介いたします。
余裕がある日に週2～3回チャレンジ！
伸ばして脚のむくみを解消
ソフト開脚
１ 背すじを伸ばして無理せず開脚
脚を左右に開いて座る。無理せず痛くない程度に開けばOK。
体が硬くて後ろに倒れそうになる人は、お尻の下に厚さ約10㎝のタオルやマットを敷いて。
２ ひざを曲げることで骨盤が起きる
両ひざを少し曲げて、両手を床につく。
ひざを曲げることで腰と骨盤がまっすぐに起きて、骨盤からしっかり前屈ができる。
同時に股関節も伸びやすく。
NG
・背中と首が曲がっている
・腰が立っていない
３ 背中を丸めずにゆっくり前屈
息を吐きながら、ゆっくり上体を前に倒した状態で、10～30秒間キープ。
背中が曲がってしまうと呼吸がしにくく、股関節も伸びないので注意。
軸を意識して左右のゆがみを改善
足裏合わせ
１ 背すじを伸ばして足裏を合わせる
背すじを伸ばした状態で、腰が90度になるよう壁にもたれて座る。
足裏を合わせ、体に足をぐっと近づける。
お尻が壁から離れないように注意して。
NG
・背中が丸くなっている
・お尻が壁から離れている
２ バランスが整ってまっすぐな脚に
両手をひざの上に置き、床に向けて押す。
勢いをつけるのではなく、息を吐きながら10～20秒かけてじっくりと。
股関節の内側がよく伸びる。
筋肉がほぐれて歩きやすく
脚ぶんぶん
１ 股関節から脚を動かし、前に振る
右手で椅子の背もたれを持つ。左手は腰に。
背中は垂直にキープ。
このまま上体を動かさずに、左脚を前に大きく振る。
股関節を大きく動かして、腰が丸まらないように意識。
２ 脚の重さでぶんぶんと往復
腰から脚が生えているイメージで、前の脚をそのまま勢いをつけて後ろへ。
脚の重さでぶんぶんと10往復ほど行って。
反対も同様に。
骨盤まわりの筋肉がほぐれて歩きやすく！
NG
脚を上げすぎて腰が反っている
股関節を動かし太ももスッキリ
もも上げストレッチ
１ 股関節からしっかり動かして、もも上げ
壁にお尻、背中、後頭部をつけて、かかとは3㎝ほど離して立つ。
手は自然に壁に沿わせて。
そのまま股関節の高さまで太ももを上げて止める。
NG
体の軸がゆがんでいる
２ 太ももにほどよく負荷をかけると効果アップ
股関節と同じ高さに上げた太ももを上下に約20回、細かく動かす。
反対側の脚も同様に。
太ももに張りを感じたら、無理せず一度下ろして。
NG
ひざが曲がっている
