毎日少しでもいいので続けることが大切です。
※無理のない範囲で行いましょう。痛みなどが生じたときは中止します。

良い姿勢のためのストレッチ&筋トレ

緊張した筋肉を伸ばすストレッチ

姿勢を保つのに重要な役割を果たしている筋肉。ストレッチで筋肉の緊張をほぐして柔軟性を取り戻しましょう。

①背筋を伸ばして、頭をゆっくりと前に倒し、あごを引きます。次に、天井が見えるくらいまで後ろにゆっくりと倒します。
②頭をゆっくりと左に倒します。左手で頭を外側から軽く押さえるとより効果的。反対側も同様に。

①肩ひじを曲げて肩の高さに上げ、前後に回します。ひじを上げる角度や回す大きさを変えると、肩全体がほぐれます。もう片方も同様に。
②両手をできるだけ高く上げ、ひじを曲げながら手を下ろします。

お尻の後ろで手の平を上にして両手を軽く組みます。次に、左右の肩甲骨を背中の中央にゆっくり寄せ、胸を上に突き上げるようにして胸を張り、両手をお尻からできる限り離し、10秒キープします。このときにあごを上げないこと。

 
体を支える体幹筋を鍛える筋トレ

体の中心部にある体幹筋を衰えさせないように、しっかり鍛えましょう。それにより正しい姿勢がとりやすくなります。

仰向けになり、ひざを曲げて椅子に両足をのせ、両手を胸の前で交差して肩のあたりに置き、息をゆっくり吸います。次に、息を吐きながら、背中を丸めて、ゆっくり肩を床から離します。戻るときも2~3秒かけてゆっくりと。

横向きに床に寝て、片ひじを床につき、もう一方の手は腰にあてて、両ひざを直角に曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。背中が曲がったり、上半身が前に倒れたりしないようにキープ。ゆっくりと元の体勢に。

床に四つん這いになり、背筋を伸ばして片方の手を床と平行になるようにまっすぐに伸ばします。手とは反対側の足を床と平行になるように伸ばし、静止。このとき、手の先から足の先まで一直線になるように。左右の手足を替えて同様に。

 
年代別姿勢の注意

姿勢の土台となる骨や筋肉は常に代謝を繰り返しています。しかし、そのスピードなどは年代によって異なります。年代による注意点を挙げてみました。

子供は外遊びで体を鍛える

最近、バランス能力が低く片足立ちができなかったり、体が硬くて屈めない子どもが増えているとか。成長期は骨や筋肉、バランス力、柔軟性などを育む時期です。ケンケンパや鬼ごっこなどの外遊びで体を鍛えましょう。

デスクワークの人はストレッチ休憩を

長時間、同じ姿勢をとり続けると筋肉に疲労物質が溜まって血行が悪くなり、肩や首、腰などに痛みが出やすくなります。デスクワークの人は1時間に1回は、つま先立ちや背伸びなどを行うストレッチ休憩をとりましょう。

高齢者は骨粗しょう症にも注意

姿勢が前屈みになっている高齢者の場合、骨粗しょう症が隠れていることがあります。カルシウムやビタミンDなどの骨の材料を十分に摂取したり、運動をしたりして骨粗しょう症を防ぐことは、良い姿勢を保つうえでも大切です。

出典 ヘルシーライフスタイル|class A